Для кого этот курс:

Русскоязычные женщины 25–50 лет, которые:

• Чувствуют, что еда стала главным утешением в трудные моменты, и не знают, как это изменить.
• Устали от вечных обещаний себе «с понедельника сяду на диету» и срывов, за которыми приходит чувство вины.
• Замечают, что тяга к сладкому усиливается после ссор, на работе, в одиночестве — когда эмоции зашкаливают.
• Хотят не просто похудеть, а разобраться в причинах своего пищевого поведения и наконец перестать «заедать» жизнь.
• Переживают сложный период (развод, потеря, увольнение, выгорание) и ищут здоровые способы поддержать себя.
• Те, кто готовы к честному разговору с собой и хотят вернуть себе радость жизни без лишних калорий.

Формат:

📦 4 тематических урока (каждый: лекция + практика).

💻 Доступ к материалам в удобном HTML-формате — открываются на любом устройстве, можно сохранить, распечатать.

📝 Практические задания с готовыми шаблонами и полями для заполнения — всё сразу можно делать в файле.

📒 Итоговый рабочий документ — «Моя карта эмоционального питания» (собирается из всех практик).

📱 Доступ с любого устройства: компьютер, планшет, телефон.

Идеология курса:

Честность вместо «волшебной таблетки»
Мы не обещаем, что после курса вы навсегда забудете о шоколаде. Мы учим понимать механизмы своего пищевого поведения, замечать автоматические мысли и осознанно выбирать другие способы справляться с эмоциями.

Метафора-стержень
«Мысли — это программы». В вашем внутреннем компьютере есть «вирусы» — патогенные мысли, искажения, долженствования. Они заставляют систему зависать и выдавать ошибку (тревогу, заедание). Наша задача — найти эти «вирусы», обезвредить и установить новые, рабочие программы.

Научная база — простым языком
Работы Альберта Эллиса (РЭПТ), Аарона Бека (когнитивная терапия), Мартина Селигмана (выученная беспомощность), Юрия Орлова (саногенное мышление), Арнольда Лазаруса (мультимодальная терапия) и других — без заумных терминов, понятно и с примерами из жизни.

Против чувства вины
Никаких «ты сама виновата», «возьми себя в руки» или «хватит жрать». Только поддержка, понимание и конкретные инструменты. Ваше заедание — не слабость, а старая программа выживания. Мы будем её переписывать с бережностью к себе.

Результат вместо теории
Каждый урок заканчивается практическим заданием, которое можно сделать сегодня. Никакой «воды» — только то, что реально работает.

📖 ПРОГРАММА КУРСА

ЭТАП 1. ЧТО СО МНОЙ ПРОИСХОДИТ?

Лекция 1. Откуда берутся мысли, которые заставляют есть

Как наш мозг превращает стресс в тягу к сладкому и почему вы здесь ни при чём. Древние философы о силе мыслей, эксперименты Селигмана и выученная беспомощность, А-В-С схема Эллиса и Бека.
✨ Интересные факты: нейроисследования о силе мыслей, открытие Института Макса Планка о сахаре и объятиях, исследование Nature о недосыпе и тяге к еде.
Практика 1. Дневник А-В-С: ловим мысли, которые заставляют есть — опросник «Мои триггеры», неделя наблюдений, первые инсайты.

ЭТАП 2. ЛОВУШКИ УМА: ПОЧЕМУ МЫ САМИ СЕБЯ ЗАГОНЯЕМ В УГОЛ

Лекция 2. Ловушки ума: почему мы сами себя загоняем в угол

Когнитивные искажения (по Беку): катастрофизация, чтение мыслей, долженствование, дихотомическое мышление и другие. Иррациональные идеи Эллиса («кодекс невротика»). «Тирания долженствования» Карен Хорни. Патогенное мышление Юрия Орлова.
✨ Интересные факты: почему пессимисты чаще заедают стресс (исследования Селигмана), как работает «самоисполняющееся пророчество», данные о том, что запреты усиливают тягу.
Практика 2. Охотник за ошибками — опросник «Мои когнитивные искажения», дневник долженствований, упражнение на смену стиля объяснения (от пессимистического к оптимистическому).

ЭТАП 3. ПОЧЕМУ МЫ ЗАЕДАЕМ: ТЕЛО, ЧУВСТВА И ОТНОШЕНИЯ

Лекция 3. Почему мы заедаем: путешествие по 7 сферам жизни

Мультимодальный подход Арнольда Лазаруса (BASIC ID): поведение, эмоции, ощущения, образы, мысли, отношения, тело. «Картины в голове» Уильяма Глассера. Психогигиена эмоций Холмогоровой и Гаранян.
✨ Интересные факты: связь эмоций и конкретных зон тела, как невыраженные чувства становятся физическими симптомами, почему «объятия» и «сладкое» активируют одни и те же рецепторы.
Практика 3. Мой BASIC ID — анализ проблемы заедания по 7 сферам, выявление «слабых мест», составление полной картины своего пищевого поведения.

ЭТАП 4. ЧТО ДЕЛАТЬ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ЗАЕДАТЬ

Лекция 4. Что делать вместо того, чтобы заедать: новые стратегии

Сократовский диалог (оспаривание мыслей), «размысливание» эмоций по Орлову, тренинг наслаждения Ромека (как снова научиться радоваться без еды), самоинструкции Мейхенбаума («прививка стресса»). Как создать свой личный план действий.
✨ Интересные факты: нейропластичность: как мозг создаёт новые нейронные связи, данные о том, что 21 день — это миф, а реальные сроки формирования привычки.
Практика 4. Моя новая стратегия — создание личного плана: как оспорить мысль, что сделать с телом, как поддержать себя словами, чем заменить еду (конкретные альтернативы для разных эмоций).

🏆 ГЛАВНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

Вы создадите и унесёте с собой «Моя карта эмоционального питания» — готовую систему понимания себя, которая включает:

🔍 Ваш профиль триггеров — вы знаете, какие ситуации и мысли запускают эмоциональный голод.

🧠 Ваши когнитивные ловушки — вы видите свои главные искажения (катастрофизацию, долженствование, чтение мыслей) и умеете их замечать.

🗺️ Карту ваших 7 сфер (BASIC ID) — вы понимаете, как проблема заедания связана с вашим телом, эмоциями, мыслями, отношениями и образами.

🛠️ Ваш личный набор инструментов — конкретные стратегии для разных ситуаций: что делать, когда обидно, страшно, одиноко, устала, злишься.

📝 Ваш план действий — пошаговый план на ближайшее время с реалистичными шагами.

✨ Главное: вы перестанете быть заложницей холодильника. Из женщины, которая ненавидит себя за каждый съеденный кусочек, вы превратитесь в человека, который понимает свои эмоции, умеет с ними справляться и получает удовольствие от жизни — а не только от еды.☕